Aposte no vapor
Experimente uma maneira mais saudável de preparar os alimentos e redescubra as texturas, as cores e os sabores do que você põe no prato. Seu paladar e sua saúde agradecem!
Se a maestria de cozinhar fosse um jogo de tabuleiro no qual o vencedor do prato mais saudável seria aquele que fizesse boas escolhas na hora de cozinhá-los, qual seria sua primeira jogada? Fritura, cozimento em água ou ao vapor? Caso a ideia fosse preservar as características naturais dos alimentos como cor, textura e sabor, a terceira opção seria a tacada certeira. "Nesse tipo de preparo o tamanho, a forma e a composição nutricional dos alimentos pouco se alteram, pois não sofrem ganhos ou perdas de água como acontece em outras formas de cocção, como a fritura e a fervura", diz a nutricionista Ellen Yonobi, da Nutrhouse Alimentos, de Curitiba. "Nos vegetais as cores se tornam mais vivas e o gosto natural é realçado", afirma a chef Renata Vanzetto, do restaurante Marakuthai, em São Paulo.
Infelizmente, não é tudo que se pode beneficiar com essa forma de preparo. No caso das carnes, aposte apenas nos peixes ou frutos do mar. "Como as fibras desse tipo de carne possuem menos colágeno, elas se rompem mais facilmente, possibilitando um cozimento eficiente", diz a nutricionista Laura Fantazzini, autora do livro Nutrição e Saúde (ed. Atual).
Outra grande vantagem desse método é a maior preservação dos nutrientes. "Apesar de mais demorado, preparações ao vapor não deixam escapar vitaminas e minerais sensíveis a altas temperaturas ou que são facilmente dissolvidas em água", afirma Laura. Nessa fuga contra o fogo intenso e a "enxurrada" de água estão o potássio, presente em grande parte das verduras e dos legumes, as vitaminas do complexo B, encontradas em vegetais escuros como espinafre, couves, aspargos, e as vitaminas C achadas no pimentão, no repolho, na batata e no brócolis.
E o fluxo migratório não para por aí. Segundo a especialista, no interior de cada hortaliça há grandes quantidades de antioxidantes que também são eliminados ao entrar em contato com o óleo e a água fervente: "Esses bioativos são grandes aliados do corpo contra as doenças degenerativas e o envelhecimento precoce".
Se esse estilo de preparar não faz parte do seu dia a dia, você não precisa (e nem é a intenção) abandonar as inúmeras receitas e as dicas herdadas de sua mãe e de suas avós. Nada disso. A ideia aqui é estimular e acrescentar um novo sabor a sua vida. E, quem sabe, fazer dele um mantra culinário: mais saudáááável, menos calóóórico e práááático de fazer. Preparada?
ARRISCAR FAZ BEM
Agora que você se sente pronta para essa tentativa, escolha qual será sua principal "ferramenta" no jogo: panelas a vapor de inox ou alumínio, ou a tradicional panela de bambu. "A diferença entre ambas é que as de metal são mais fáceis de limpar, enquanto as de bambu devem ser secadas muito bem depois do uso, para não estragá-las", diz o chef Alexandre Terada, do restaurante Hakken, em São Paulo. E há quem valorize o charme em vez da praticidade. "Se a intenção é preparar algo com novas características, a de bambu é um modo mais divertido, empolgante e diferente", diz a chef Renata Vanzetto.
Depois de decidir, ponha à prova a próxima modalidade da culinária a vapor: o tempero. O segredo é deixar a água com sabor de "quero mais". "Tempere com louro, alecrim, tomilho, alho, sal ou vinho branco. Ou até mesmo faça um mix entre eles", diz Renata. Para dar um toque diferente, com pegada oriental, troque o vinho pelo saquê. Sempre com moderação, é claro, para não mascarar a presença dos outros ingredientes. "Depois de evaporar o álcool, o sabor natural dessa bebida pode surpreender o paladar", afirma Terada. Para frutos do mar, a chef Renata Vanzetto indica temperá-los antes com sal, pimenta-do-reino ou limão. É possível também dar um gostinho extra ao prato, na hora de finalizar, acrescentando molhinhos especiais feitos com azeite de oliva. "Misture-o com as ervas de sua preferência ou combine com orégano, rúcula, hortelã, gengibre, sálvia, alecrim ou especiarias, como as pimentas", diz Renato Caleffi, do restaurante Le Manjue, em São Paulo.
Se a maestria de cozinhar fosse um jogo de tabuleiro no qual o vencedor do prato mais saudável seria aquele que fizesse boas escolhas na hora de cozinhá-los, qual seria sua primeira jogada? Fritura, cozimento em água ou ao vapor? Caso a ideia fosse preservar as características naturais dos alimentos como cor, textura e sabor, a terceira opção seria a tacada certeira. "Nesse tipo de preparo o tamanho, a forma e a composição nutricional dos alimentos pouco se alteram, pois não sofrem ganhos ou perdas de água como acontece em outras formas de cocção, como a fritura e a fervura", diz a nutricionista Ellen Yonobi, da Nutrhouse Alimentos, de Curitiba. "Nos vegetais as cores se tornam mais vivas e o gosto natural é realçado", afirma a chef Renata Vanzetto, do restaurante Marakuthai, em São Paulo.
Infelizmente, não é tudo que se pode beneficiar com essa forma de preparo. No caso das carnes, aposte apenas nos peixes ou frutos do mar. "Como as fibras desse tipo de carne possuem menos colágeno, elas se rompem mais facilmente, possibilitando um cozimento eficiente", diz a nutricionista Laura Fantazzini, autora do livro Nutrição e Saúde (ed. Atual).
Outra grande vantagem desse método é a maior preservação dos nutrientes. "Apesar de mais demorado, preparações ao vapor não deixam escapar vitaminas e minerais sensíveis a altas temperaturas ou que são facilmente dissolvidas em água", afirma Laura. Nessa fuga contra o fogo intenso e a "enxurrada" de água estão o potássio, presente em grande parte das verduras e dos legumes, as vitaminas do complexo B, encontradas em vegetais escuros como espinafre, couves, aspargos, e as vitaminas C achadas no pimentão, no repolho, na batata e no brócolis.
E o fluxo migratório não para por aí. Segundo a especialista, no interior de cada hortaliça há grandes quantidades de antioxidantes que também são eliminados ao entrar em contato com o óleo e a água fervente: "Esses bioativos são grandes aliados do corpo contra as doenças degenerativas e o envelhecimento precoce".
Se esse estilo de preparar não faz parte do seu dia a dia, você não precisa (e nem é a intenção) abandonar as inúmeras receitas e as dicas herdadas de sua mãe e de suas avós. Nada disso. A ideia aqui é estimular e acrescentar um novo sabor a sua vida. E, quem sabe, fazer dele um mantra culinário: mais saudáááável, menos calóóórico e práááático de fazer. Preparada?
ARRISCAR FAZ BEM
Agora que você se sente pronta para essa tentativa, escolha qual será sua principal "ferramenta" no jogo: panelas a vapor de inox ou alumínio, ou a tradicional panela de bambu. "A diferença entre ambas é que as de metal são mais fáceis de limpar, enquanto as de bambu devem ser secadas muito bem depois do uso, para não estragá-las", diz o chef Alexandre Terada, do restaurante Hakken, em São Paulo. E há quem valorize o charme em vez da praticidade. "Se a intenção é preparar algo com novas características, a de bambu é um modo mais divertido, empolgante e diferente", diz a chef Renata Vanzetto.
Depois de decidir, ponha à prova a próxima modalidade da culinária a vapor: o tempero. O segredo é deixar a água com sabor de "quero mais". "Tempere com louro, alecrim, tomilho, alho, sal ou vinho branco. Ou até mesmo faça um mix entre eles", diz Renata. Para dar um toque diferente, com pegada oriental, troque o vinho pelo saquê. Sempre com moderação, é claro, para não mascarar a presença dos outros ingredientes. "Depois de evaporar o álcool, o sabor natural dessa bebida pode surpreender o paladar", afirma Terada. Para frutos do mar, a chef Renata Vanzetto indica temperá-los antes com sal, pimenta-do-reino ou limão. É possível também dar um gostinho extra ao prato, na hora de finalizar, acrescentando molhinhos especiais feitos com azeite de oliva. "Misture-o com as ervas de sua preferência ou combine com orégano, rúcula, hortelã, gengibre, sálvia, alecrim ou especiarias, como as pimentas", diz Renato Caleffi, do restaurante Le Manjue, em São Paulo.
Nesse clima de novidade, é importante tomar alguns cuidados para não tropeçar na rodada. Primeiro respeite o tempo de cozimento de cada ingrediente. "O dos peixes e frutos do mar gira em torno de 15 a 20 minutos. As verduras e os legumes levam em média 10 minutos", afirma Terada. Além disso, procure não misturar alimentos com estruturas diferentes, como batata e cenoura ou vagem com ervilha-torta. Está com pressa? "Para cozinhar mais rápido, diminua o alimento cortando-o em pequenos pedaços ou em tiras, e use sempre o fogo alto observando atentamente o nível da água para não deixar secar", diz Renato Caleffi. Fim de jogo. Agora é sua hora de avaliar se a rodada valeu a pena e experimentar novas jogadas.
Nesse clima de novidade, é importante tomar alguns cuidados para não tropeçar na rodada. Primeiro respeite o tempo de cozimento de cada ingrediente. "O dos peixes e frutos do mar gira em torno de 15 a 20 minutos. As verduras e os legumes levam em média 10 minutos", afirma Terada. Além disso, procure não misturar alimentos com estruturas diferentes, como batata e cenoura ou vagem com ervilha-torta. Está com pressa? "Para cozinhar mais rápido, diminua o alimento cortando-o em pequenos pedaços ou em tiras, e use sempre o fogo alto observando atentamente o nível da água para não deixar secar", diz Renato Caleffi. Fim de jogo. Agora é sua hora de avaliar se a rodada valeu a pena e experimentar novas jogadas.Se a maestria de cozinhar fosse um jogo de tabuleiro no qual o vencedor do prato mais saudável seria aquele que fizesse boas escolhas na hora de cozinhá-los, qual seria sua primeira jogada? Fritura, cozimento em água ou ao vapor? Caso a ideia fosse preservar as características naturais dos alimentos como cor, textura e sabor, a terceira opção seria a tacada certeira. "Nesse tipo de preparo o tamanho, a forma e a composição nutricional dos alimentos pouco se alteram, pois não sofrem ganhos ou perdas de água como acontece em outras formas de cocção, como a fritura e a fervura", diz a nutricionista Ellen Yonobi, da Nutrhouse Alimentos, de Curitiba. "Nos vegetais as cores se tornam mais vivas e o gosto natural é realçado", afirma a chef Renata Vanzetto, do restaurante Marakuthai, em São Paulo.
Infelizmente, não é tudo que se pode beneficiar com essa forma de preparo. No caso das carnes, aposte apenas nos peixes ou frutos do mar. "Como as fibras desse tipo de carne possuem menos colágeno, elas se rompem mais facilmente, possibilitando um cozimento eficiente", diz a nutricionista Laura Fantazzini, autora do livro Nutrição e Saúde (ed. Atual).
Outra grande vantagem desse método é a maior preservação dos nutrientes. "Apesar de mais demorado, preparações ao vapor não deixam escapar vitaminas e minerais sensíveis a altas temperaturas ou que são facilmente dissolvidas em água", afirma Laura. Nessa fuga contra o fogo intenso e a "enxurrada" de água estão o potássio, presente em grande parte das verduras e dos legumes, as vitaminas do complexo B, encontradas em vegetais escuros como espinafre, couves, aspargos, e as vitaminas C achadas no pimentão, no repolho, na batata e no brócolis.
E o fluxo migratório não para por aí. Segundo a especialista, no interior de cada hortaliça há grandes quantidades de antioxidantes que também são eliminados ao entrar em contato com o óleo e a água fervente: "Esses bioativos são grandes aliados do corpo contra as doenças degenerativas e o envelhecimento precoce".
Se esse estilo de preparar não faz parte do seu dia a dia, você não precisa (e nem é a intenção) abandonar as inúmeras receitas e as dicas herdadas de sua mãe e de suas avós. Nada disso. A ideia aqui é estimular e acrescentar um novo sabor a sua vida. E, quem sabe, fazer dele um mantra culinário: mais saudáááável, menos calóóórico e práááático de fazer. Preparada?
ARRISCAR FAZ BEM
Agora que você se sente pronta para essa tentativa, escolha qual será sua principal "ferramenta" no jogo: panelas a vapor de inox ou alumínio, ou a tradicional panela de bambu. "A diferença entre ambas é que as de metal são mais fáceis de limpar, enquanto as de bambu devem ser secadas muito bem depois do uso, para não estragá-las", diz o chef Alexandre Terada, do restaurante Hakken, em São Paulo. E há quem valorize o charme em vez da praticidade. "Se a intenção é preparar algo com novas características, a de bambu é um modo mais divertido, empolgante e diferente", diz a chef Renata Vanzetto.
Depois de decidir, ponha à prova a próxima modalidade da culinária a vapor: o tempero. O segredo é deixar a água com sabor de "quero mais". "Tempere com louro, alecrim, tomilho, alho, sal ou vinho branco. Ou até mesmo faça um mix entre eles", diz Renata. Para dar um toque diferente, com pegada oriental, troque o vinho pelo saquê. Sempre com moderação, é claro, para não mascarar a presença dos outros ingredientes. "Depois de evaporar o álcool, o sabor natural dessa bebida pode surpreender o paladar", afirma Terada. Para frutos do mar, a chef Renata Vanzetto indica temperá-los antes com sal, pimenta-do-reino ou limão. É possível também dar um gostinho extra ao prato, na hora de finalizar, acrescentando molhinhos especiais feitos com azeite de oliva. "Misture-o com as ervas de sua preferência ou combine com orégano, rúcula, hortelã, gengibre, sálvia, alecrim ou especiarias, como as pimentas", diz Renato Caleffi, do restaurante Le Manjue, em São Paulo.
Nesse clima de novidade, é importante tomar alguns cuidados para não tropeçar na rodada. Primeiro respeite o tempo de cozimento de cada ingrediente. "O dos peixes e frutos do mar gira em torno de 15 a 20 minutos. As verduras e os legumes levam em média 10 minutos", afirma Terada. Além disso, procure não misturar alimentos com estruturas diferentes, como batata e cenoura ou vagem com ervilha-torta. Está com
pressa? "Para cozinhar mais rápido, diminua o alimento cortando-o em pequenos pedaços ou em tiras, e use sempre o fogo alto observando atentamente o nível da água para não deixar secar", diz Renato Caleffi. Fim de jogo. Agora é sua hora de avaliar se a rodada valeu a pena e experimentar novas jogadas
Arco-íris de sabores
Além de tornar o prato mais convidativo, diversificar as cores e os ingredientes das refeições proporciona ao corpo (e à saúde) mais harmonia.
Tão poderosa quanto a fome, a visão está diretamente associada à sensação de água na boca quando deparamos com um prato apetitoso. "Os primeiros instantes desse encontro não deixam dúvida sobre o poder das cores de encantar os olhos e aguçar o paladar", afirma o chef de cozinha Fábio Barbosa, do restaurante La Mar, em São Paulo. Não é difícil entender. Basta comparar a atração exercida por um prato com arroz branco, feijão, batata e frango com outro cheio de tomate, cenoura, folhas verdes e peixe. Preferências à parte, a festa de cores proporcionada por alguns tipos de alimentos aguçam os sentidos e, rapidamente, provocam a fome.
Generosa, a mãe Natureza "pintou" hortaliças e frutas de tons vibrantes como amarelo, laranja, vermelho, roxo, verde e outras tantas nuances intermediárias. Até pouco tempo atrás, acreditava-se que tamanha beleza vinha das vitaminas e dos sais minerais contidos nos alimentos. Mas, pesquisas recentes revelaram que os responsáveis por esse belo arco-íris são os pigmentos, ao todo mais de 600. Alguns alimentos vermelhos, como o tomate, são ricos em licopeno; os verdes, como o espinafre e a couve- manteiga, são abundantes em betacaroteno e luteína. "Essas substâncias são ricas em antioxidantes, inimigos dos radicais livres, agentes responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelo surgimento das doenças degenerativas", diz a nutricionista gaúcha Bia Rique, autora do livro Comer para Emagrecer, uma Filosofia Nutricional (ed. Casa da Palavra).
Mais um argumento imbatível para deixarmos de lado a monotonia do prato e variar o máximo possível. E tem mais: segundo Bia, quanto mais ingerimos alimentos com diferentes tonalidades, maior o potencial antioxidante em nosso organismo.
Para não errar nessa alquimia, basta observar se suas refeições contêm no mínimo três cores e, dentre elas, as duas citadas acima - consideradas essenciais no cardápio. Caso contrário, sinal amarelo: é hora de ampliar suas escolhas.
Primeiro, coloque no prato o que você mais gosta. Depois, avalie se estão presentes os ingredientes-chave de uma boa dieta. "Grãos, carnes, leite e derivados têm macronutrientes como carboidratos e proteínas, mas não chegam nem perto do ideal", afirma a nutricionista Bia Rique. Ela ressalta que sem legumes, verduras, raízes, frutas e oleaginosas, o pacote fica incompleto. "Juntos eles agem para o bom funcionamento do cérebro, do metabolismo, e mantêm a integridade física", diz a nutricionista Vanderlí F. Marchiori, da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.
Além disso, ao selecionarmos sabores diferentes, o visual do prato fica mais apetitoso e saudável. "Cada alimento traz nutrientes diversos, importantes para suprir as necessidades específicas do organismo e, assim, conseguir realizar suas funções de forma equilibrada", afirma a nutricionista Adriana Kachani, da Clínica Pacaembu, em São Paulo. Segundo ela, quando falta algum deles, o corpo emite os primeiros sinais de alerta: queda de cabelo, pele sem viço e unhas fracas. "Isso indica que algo está deficitário e pode até trazer complicações maiores se não for resolvido", diz Adriana.
PARA BRILHAR
Agora que você já descobriu o truque de uma alimentação equilibrada, aprenda como valorizar os tons naturais dos alimentos e deixar os pratos ainda mais bonitos e apetitosos. "Ao serem cozidos demais, alguns vegetais como brócolis, aspargos e vagem podem perder a cor", diz o chef de cozinha Fábio Barbosa, do restaurante La Mar, em São Paulo. "Por isso, o ideal é cozinhá-los ao vapor ou com água fervente e sempre moderar no tempo de cozimento", afirma.
Também vale a pena seguir a regra básica de todos os chefs: se não for servir imediatamente, pegue o alimento e coloque-o em uma panela com água e gelo para manter sua tonalidade. E, caso queira dar um brilho extra ao prato, siga a dica da chef Carole Crema, consultora da rede de restaurantes Wraps: pincele um pouco de azeite ou manteiga. Outro lembrete imprescindível: respeite o tempo natural dos ingredientes. "Veja se é época, assim você não corre o risco de comer algo sem cor e sabor", diz a chef Priscila Herrera, do restaurante Banana Verde, de São Paulo.
Em suma, siga a lei: varie, mude, observe e seja criativa. "Quando entendemos que é mais saudável, mais bonito e resgata o desejo de comer, passamos a querer brincar com as cores e os ingredientes", afirma Barbosa.
Nutricionista Beatriz Rique, representante da AODA (American Overseas Dietetic, no Brasil, e as nutricionistas Bruna Murta e Natalia Lautherbach, da rede Mundo Verde)
